举重健儿的力量往往超越健美运动员,运动员若生机勃勃从头就从地板举起杠铃做奥林匹克举重

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丹尼斯·罗杰斯上高中时,只有1.5米的身高,36公斤的体重,是一个地道的“矮子”。他的脊柱有些弯曲,整个上身看上去弯成一个问号的样子,那也是他面向自己将来人生的疑问:“我是谁?我将来能干什么?”他不知道,惟一确定的是:自己是一个矮子,他的身高连普通标准都达不到。

“当我进入状态时,就觉得比赛好像变成慢动作了”,来自对地亚哥,27岁的巴尼·詹姆斯·里德说。他在美国本地运动员中排名第一。“不管场上情况如何,也不论我周围正在发生什么事情,我关注的只有球。我甚至不看对手,你看过《速度与激情2》中赛车手们眼前隧道般的景象吗?我在每场比赛中都追求这种感觉。”

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锻炼开始时, 杠铃是放在三角肌(deltoids, 肩膀上的肌群),
手臂往前伸)。刻意不让双手的部分接触杠铃。这个步骤会开始让运动员知道杠铃正确置放的方式,而且杠铃是顶在肩膀上,不是在手腕上或是用两手握。与悬垂式上膊相关的大多数抱怨,都是因为没有正确架住杠铃。千万不要跳过这个步骤,因为它很关键。

父亲替人做船上用的帆布帐篷。罗杰斯常帮父亲干活。一天,他把一卷帆布从汽车里搬到山坡上的工场去。这卷帆布大概有6英尺长、80多公斤重。他把它扛上肩,往前迈了一步。哟!真重!但是,他不能扔下!他踉踉跄跄地爬上山坡,累得满头大汗。终他一个人把这卷帆布扛上了山坡!他惊讶不已,简直不敢相信自己的锻炼已经初见成效!

(责任编辑:梁莉莹)

1968年,当施瓦辛格获得环球先生的称号时,他的硬拉重量达到了710磅。健美祖师爷罗尼库尔曼训练以大重量闻名,他能够用800磅的杠铃进行深蹲,左右手各握一只200磅的哑铃进行卧推,腿举的重量更是恐怖,达到了2250磅。

任何训练计画的选择关键就是:针对正确的训练挑选正确的方法。刚开始从地板拉起的动作只是一个硬举,它是要让杠铃到达执行悬垂式上膊的确切位置。运动员若一开始就从地板举起杠铃做奥林匹克举重,实际上是选择错误的方法做训练。

每个人都是强大的,只是有些人是思想的巨人,行动的矮子。我们不要只看自己的弱点,只要我们有使自己强大的决心,我们都可以成为强大的人。

扳手腕

大家最喜欢把健美运动员和举重运动员进行比较。举重运动员的形体不如健美运动员,但是在块头差不多的情况下,举重运动员的力量往往超过健美运动员。这其实是肌肉生长原理和力量增长原理的细微区别导致,两者都要进行力量训练,只是举重运动员的动作反复度要低得多,也就是说,健美训练使用的重量较小,动作反复度较高。

○功能性训练的重点在于运动之间的相似点,而非差异点。老实说,你要是看了书中的训练计画,会吃惊地发现:无论每个运动员表现差异有多大,他们的训练计画都相去不远。这就是功能性训练极具魅力之处——它结合了最新的运动科学与实践经验,以合理的方式培养出「真正有用」的肌力、爆发力与速度。

6个月后,在罗杰斯17岁生日的这一天,他仍然只有1.52米高,但体重增加到了40公斤。

“只要我开始缠护腕,即使身边有原子弹爆炸,我也不会听到”,31岁的瑞恩·肯尼利说。这位来自华盛顿州的男人卧推902。5磅,这是排名世界是第二的成绩。“女朋友拍了拍我的脸,我往手上抹了些滑石粉,走向卧推架。这时周。围的一切都不重要了,在我眼里只有卧推凳和杠铃标杆。我要拿下杠铃,而且我知道我一定能把它举起来。”

举重运动员平时的训练,是为了在比赛中能单次举起最大的重量,所以他们经常增加尽量多的重量,然后做6~8次反复,有些只做3次,2次,甚至1次反复,这种训练模式让他们在比赛中能够举起巨大的重量。

这是基础的上拉姿势。双脚与肩同宽站立,膝盖微屈,胸部位置略后于杠铃,双臂打直,手腕略微屈曲、肱骨内旋)。这个起始姿势的方法与本书英文版第一版教学的内容有出入。这要归功于美国著名的奥林匹克举重教练葛伦‧
潘德雷(Glenn
Pendlay)。潘德雷教练并不教运动员让杠铃下滑到大腿,藉此让胸部位置在杠铃上方;他只是建议膝盖微屈,胸部位置略后于杠铃。这项变化更容易让运动员执行简单的举重的垂直发力跳跃,以及之后的抓举动作。运动员不是採取上半身前倾并试图让胸部位置在杠铃上面的方式,只是屈膝而已。在这个姿势中,胸部的位置就会正好在杠铃上方,或者稍后于杠铃。屈膝也会造成些微的髋屈曲。从这个姿势出发,运动员的动作比较有机会立刻到位。我们训练中心20几年的进阶训练教学中,这是头一个做变化的技巧,我很喜欢称它为「潘德雷技巧」。令我骄傲之处就是我们并没有因为太执著自己的方法而失去进步的机会。

罗杰斯便做了一个实验:在杠铃上放上迄今为止能举起的重的重量,然后再加上额外的50磅。“不要去想你的个子,”他告诉自己,“举就是了,你能行。”他举了,居然举起来了!他知道为什么自己能举起这么重的东西了。过去,他总认为自己的个子小,越是这样,就越是限制了自己潜能的挖掘,更说不上发挥了。

“在扳手腕比赛中进入状态,会感觉自己是不可战胜的,好像将对手的车量握在手中”“野兽”巴格特说。这位来自西弗吉尼亚的28岁男人获得过19次美国板手腕冠军。“你知道对手已经使出了浑身解数,而你只使出了1/4的力气,只等裁判叫开始了”。

现代健美药物使用特别普遍,这些药物让他们可以不用那么大的重量进行训练,依然能够让肌肉增长,他们的力量其实不如早期的健美运动员,但是他们的力量依然很强,不是普通人可以媲美。

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过顶支撑姿势

父亲帮助他自制了一个举重用的枉铃。每天晚上,他都到楼下的储藏室去练习举重。一次次地,罗杰斯逐渐能举起杠铃了。他又不时往上加重量,往往一次加上5磅,他必须要拼足全部力气才能举起来。对罗杰斯来说,这不仅仅是举杠铃,这是向自我挑战。他要改变自己弱不禁风的形象。但不管罗杰斯能举多重,他总觉得自己仍然不行,因为他的个子太小。怎么办?他狂吞富含蛋白质的牛奶、鸡蛋等营养品,在各种健美杂志中去寻求帮助。

卧推

很多人说健美运动员的肌肉中看不中用,因为他们的力量远不如他们的肌肉震撼。其实,这种问题不是现在才出现,施瓦辛格就曾遇到过类似的问题。他在自己的《施瓦辛格健身全书》里做出过回答:顶级健美运动员都非常强壮,但是力气对这些以体形来比赛的人来说,只是达到目的的手段,而非最终的目标。

过顶支撑姿势(overhead support position)
是用来做抓举的结尾动作、瞬发推举(push jerk)或借力推举(push
press)的结尾动作,以及过顶深蹲(overhead
squat)。练习在双臂打直之下过顶支撑住杠铃。两手应该锁腕,头部略为前倾,杠铃位置超过后脑勺,双脚微屈)。

由于罗杰斯身材矮小,势单力薄,学校体育队的队员们老叫他“侏儒”。他们常拿他取笑,知道他打不过他们,便常来欺负他,故意绊倒他,抢他手里的书。罗杰斯经常生活在被恐吓的阴影之中,而且,学校里每一个人都可能是潜在的恐吓者。体育课是他难受的一门课,有竞赛的项目,哪一方都不愿要他,他常像皮球一样被踢来踢去。

“当我进入状态时,只想一件事,举起面前的重物”,泽金纳斯·萨维克斯说。这位30岁的立陶宛男人连续3次获得“阿诺德最强壮的男人”称号。“当我开始举重物的时候,用意志力控制重量,身体反而位居其次了”。

健美运动员以增长肌肉为目的,他们也需要不断增加训练重量,以刺激肌肉增长,只是他们增加的重量幅度没有举重运动员大,因为肌肉增长的最佳反复度是在8~12次,但是他们的力量还是很大,只是没有以力量为目标的举重运动员大,并不能因此说他们的肌肉中看不中用。

我向来就不是从地板举起杠铃的上膊爱好者。实际上,30年来我不觉得自己曾让一个运动员做过这项锻炼。在我心目中,奥林匹克举重是针对爆发力的训练。如果你是为了提升动作开始的肌力,就以硬举动作拉起杠铃吧。但如果目标是提升爆发力,我的选择就会是从膝盖以上位置的手臂悬垂姿势开始执行奥林匹克举重。

从此,罗杰斯开始正规地学习举重,每天都去体育馆训练。他的肌肉增加了,力气增大了,微驼的脊背伸直了。有不少在这里锻炼的人都爱扳手腕,他也加入进去。初,当罗杰斯在他们面前坐下的时候,他们都以嘲笑的眼光看着他。罗杰斯不理这些,他把他们一个一个地都打败了。

乒乓球

现代健美运动员很多不再采取超大重量进行训练,因为过大的重量进行多次数训练,对身体其实是一种伤害。罗尼库尔曼退役之后,不断进行手术就是一个例子。为了延长自己的健美生涯,也考虑到自己的身体状况,他们尽量选择相对较小的重量进行训练。

学习奥林匹克举重最容易的方法就是从手臂的悬垂姿势(hang
position)开始。在这个姿势下,杠铃不是从地板举起来的,其实杠铃一直要维持在膝盖以上的位置)。手臂悬垂姿势会排除下背部大量的压力,这些压力通常是与奥林匹克举重相关;它还能让运动员无论体型差异、且对关节压力最小的姿势下开始学习。任何运动员从手臂的悬垂姿势开始都可以变成技术精湛纯熟的人。相对的,很多人要从地板举起杠铃开始学习奥林匹克举重反而有困难。

一天,罗杰斯在健美杂志上看见一则东海岸将举行扳手腕比赛的广告,欢迎各路精英参加。他告诉鲍勃,自己也想去参加比赛。“想都别想,”鲍勃说,“那都是一些专业人士,他们一年到头都在训练。弄不好,你还会受伤的。”罗杰斯不相信,他走迸了东海岸扳手腕比赛的现场,罗杰斯遇到了同样轻视嘲笑的目光。然而,他打败了所有的对手。那天结束的时候,罗杰斯成了比赛的冠军,一个真正的强者。

迈克·莫瑟利兹在美国的击剑运动员中位居前五名,目前就读于俄亥俄州大学。“击剑运动是一项一对一的运动,因此比赛中运动员的神经比参加其他菲目时更加紧张。但是像其他运动一样,都需要集中精力”,这位21岁的大习生说,“当你集中注意力的时候,你可能会本能地做出很多动作,而自己却完全意识不到。然后,你就可以欢呼胜利了。”


练习正确技巧:原则很简单。如果姿势看起来不对,可能就是不对。奥林匹克举重的目标不仅仅是将杠铃从A点移到B点,还要以快速且技巧正确的方式将杠铃从A点移到B点。一旦对这项重点妥协,你就无法成为奥林匹克的举重者,或者担任奥林匹克举重的指导者。

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